Idratarsi durante il trekking: consigli e raccomandazioni

Perché è importante rimanere idratati? Cosa accade al nostro corpo quando facciamo attività fisica?

Se sotto sforzo, il corpo necessita di maggiore quantità d’acqua per facilitare le principali funzioni vitali, tra cui la regolazione della temperatura corporea. Quando si suda, si va in bagno e, in generale, ci si affatica, è normale che si consumino più liquidi. Il peso, l’altezza e l’età sono fattori determinanti così come la predisposizione fisica, le condizioni ambientali (clima, altitudine) e l’intensità dello sforzo. È molto importante andare incontro alla carenza di liquidi compensando con della sana idratazione!

Quando si fa trekking, il consiglio è quello di bere tra i 2 e i 3 litri al giorno. Maggiore è lo sforzo maggiore è il fabbisogno di liquidi.

Consigli di idratazione per gli amanti del trekking

Ascolta il tuo corpo. Cosa provi quando hai sete? La sete è il primo sintomo che ti avvisa quando sei già disidratato/a. Invece di aspettare la sensazione di “gran sete”, sarebbe meglio mantenersi idratati bevendo piccole quantità d’acqua durante il giorno.

➤ Prima dell’escursione: 

1. Prima di partire per la tua escursione di alcune ore o di più giorni accertati di quanta acqua potrai aver bisogno. Informati circa la durata e il grado di difficoltà del percorso tenendo conto anche del clima, delle previsioni meteo e del dislivello (con l’aumentare dell’altitudine, l’umidità nell'aria diminuisce).

2. Verifica dove e se c’è la possibilità di fare rifornimento di acqua lungo il percorso così da evitare di partire con lo zaino già troppo carico. Tuttavia, assicurati di portare con te almeno un po’ di acqua per la parte iniziale dell’escursione.

3. Esistono diverse opzioni per trasportare liquidi tra cui borracce o sistemi di idratazione già integrati o compatibili con lo zaino. La scelta varia a seconda delle proprie preferenze e necessità (seguono maggiori info).

4. Inizia ad idratarti già 1-2 ore prima, soprattutto se inizi al mattino presto, per compensare la perdita di liquidi avvenuta durante la notte.

💡  Consiglio: È sempre meglio bere acqua anziché bibite gassate o le classiche bevande energetiche. Queste bibite spesso contengono troppo zucchero, il quale accelera il processo di disidratazione. Tuttavia, puoi integrare gli elettroliti per bilanciare il livello di sali minerali nel corpo. A tal scopo, esistono apposite compresse o polveri di elettroliti che possono essere aggiunte all'acqua (preferibilmente senza zucchero).

➤ Durante l’escursione: 

1. Bevi regolarmente piccole quantità d’acqua e non aspettare di provare una forte sete.

2. Si consiglia di bere circa 2-3 litri di acqua al giorno o almeno 1,5 litri (in condizioni di grande sforzo e di clima particolarmente caldo è necessario bere di più!).

3. Tutto con moderazione: non bere in modo eccessivo! Se bevi più acqua di quanto necessario, potresti abbassare i livelli di sodio nel tuo corpo (il sodio regola le funzioni nervose e muscolari) il che potrebbe portare in casi estremi a tremori muscolari, crampi e avere gravi conseguenze per la tua salute.

➤ Dopo l’escursione: 

Dopo un'escursione, cosa c'è di più piacevole di bere un bel bicchiere di succo di mela o una birra fresca (analcolica)? Dopo lo sforzo, hai ancora bisogno di assumere circa 1-2 litri di liquidi per ripristinare il tuo livello di idratazione normale.

Quali sistemi di idratazione esistono?

➤ La classica borraccia: la scelta fra i diversi modelli e materiali è molto ampia. Conserva la tua borraccia in un luogo facilmente accessibile. Per averla sempre a portata di mano, le tasche frontali e laterali dello zaino sono l'ideale. Le softflask possono essere trasportate sulla tracolla dello zaino, consentendo di idratarsi senza dover fare una pausa.

💡 Consiglio: Alcune borracce da trekking sono realizzate con materiali leggeri come l’alluminio o la plastica per ridurre il peso dello zaino. Assicurati che abbiano una buona tenuta per evitare perdite di liquidi nello zaino.

➤ Sistemi di purificazione dell'acqua sotto forma di filtri o compresse: In questo modo puoi riempire la tua borraccia direttamente dai corsi d'acqua lungo il percorso e contemporaneamente eliminare il 99,999% dei batteri. Grazie a questi sistemi di purificazione come quelli offerti da CAMELBAK, PLATYPUS o MSR, è possibile portare meno acqua all'inizio dell'escursione, alleggerendo significativamente il peso dello zaino.

➤ Sistemi di idratazione/ sacche idriche: Un'alternativa alle borracce sono i sistemi di idratazione, il cui tubo è collegato ad un serbatoio d'acqua integrato nello zaino. Questo sistema consente un flusso continuo di liquidi attraverso un beccuccio, senza necessità di doversi fermare ed è utilizzato principalmente durante il trekking su lunghe distanze, lo speedhiking o il trail running.

💡 Consiglio: È bene accertarsi che il sistema di idratazione sia semplice da pulire al fine di prevenire la formazione di batteri o cattivi odori.

GOOD TO KNOW …

>>> In caso di colpo di calore o disidratazione, fornisci immediatamente il primo soccorso portando rapidamente la persona coinvolta all'ombra, raffreddandola (apri gli indumenti, applica dei panni umidi, fai ventilare, trasferisci in un luogo fresco), dandogli da bere e sollevando le gambe. Se il suo stato non dovesse migliorare chiama immediatamente il numero di emergenza!

>>> Escursioni in alta quota: Un'adeguata assunzione di liquidi aiuta a mantenere il corpo idratato e può alleviare i sintomi del mal di montagna. Quest'ultimo si verifica quando il corpo non riceve abbastanza ossigeno, causando sintomi come mal di testa, nausea, vertigini e affaticamento. Bere a sufficienza aiuta a mantenere equilibrato il volume del sangue, migliorando il trasporto di ossigeno. Inoltre, un'adeguata idratazione favorisce la circolazione sanguigna e aiuta il corpo ad eliminare efficacemente le tossine, quindi è consigliabile bere un po' di più (come regola generale, si consiglia di bere un litro in più per ogni 1.000 metri di altitudine rispetto alla normale quantità giornaliera. Ad esempio, a 3.000 - 4.000 metri si consigliano dai 3 ai 5 litri al giorno). Importante: bere liquidi da soli non garantisce una prevenzione completa dal mal di montagna! È consigliabile informarsi in anticipo sui rischi del mal di montagna preparandosi all'acclimatazione e seguire le raccomandazioni di alpinisti esperti o personale medico specializzato.